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체지방은 우리몸의 분해가 되지 못하여서 몸에 쌓이게 되는 지방 을 말합니다.
그래서 몸 이곳저곳에 전부 분포되어 있다고 볼수 있습니다. 즉 몸에서도 지방이 필요가 되는 부위쪽으로 이동하게 되었을텐데 아마 평소에 몸이 찬 부분이였거나,약한 부분이였을 확률이 높습니다 .
인간이 진화 해오면서 현시대처럼 먹을것과 입을것이 풍족 하지 못하였을때는 체지방이 <체온조절>의 중요한 부분이 였을테니까요.
사실 체지방은 쌓이기만 한 나쁜물질은 아닙니다. 몸에서 필요한 에너지가 저장의 형태를 띄고 있는 것 뿐입니다.
저장의 형태로 있다가 몸에서 에너지가 떨어진다 싶을때 해당 에너지를 사용하게 되는 것입니다.
그렇다면 문제는 무엇일까요 ? 바로 <과도하게 많이 쌓인 체지방>이 문제가 되는것 입니다.
여성의 경우는 아무래도 기본적으로 체내의 지방율이 남성보다 훨씬 많습니다.
사람에 따라 다르지만 생리학적으로 여성의 지방율이 남성보다는 많습니다.(신체보호,호르몬 등의 이유)
여기에서 중요한건 체지방을 줄이는 방법에서 중요 키워드는 <체지방=에너지>라는 공식 입니다.
결코 나쁜것이 아닌 과하게 되었을때 나쁜것이라는 걸 알아야 합니다.
갑자기 뜬근없이 탄수화물을 먹으라니 ? 살찌는것 아닌가? 생각이 들것입니다. 하지만 그건 잘못된 방식입니다!
아까 말한것처럼 체지방은 우리몸에서 에너지로 저장 되는것입니다.
그렇다면 에너지로 저장되는건 우리몸에서 앞으로 못먹거나 위기상황에 대처해서 저장을 하게 되는것입니다.
즉, 체지방을 빼기위해서는 탄수화물을 먹지 않는게 아니라 제한적이지만 규칙적으로 먹어주며 내 몸에게 탄수화물이 들어온다는 것을 인식 시켜 주어야 하는 것입니다. 이 단계를 <기초대사량>늘리는 단계 로 보시면 됩니다.
탄수화물은 인간의 몸에서 가장 가성비가 최고인 BEST 영양소 입니다.
단,탄수화물 섭취시 일반적으로 평소에 먹던 양에서 100g정도 (일반 밥공기 가득 200g정도 됩니다.)줄이며 드셔 보시는걸 추천 드립니다.
운동선수 이거나 피트니스 대회를 준비 하시는 여성의 경우는 물론 극단적으로 탄수화물이 제한적이 되겠지만 일반인이 요요 현상 없이 체지방을 줄이려한다면 가장 좋은 방법은 탄수화물은 반드시 섭취 하는것입니다.
가장 중요한 단락 입니다. 체지방은 절대 혼자서 빠지지 않습니다. 근육(근력)과 함께 빠지게 됩니다. 그러다보니 일반적으로 일반식을 먹되 중요한건 <고단백질 식단>으로 구성을 해주는것이 근력은 유지하며 체지방만 빼는 좋은 방법 입니다.
고단백 식품은 가장 유명한 닭가슴살,육류(지방이 덜붙은것),생선,콩류,저지방 유제품 같은것들이 포함 됩니다.
요즘은 닭다리살 또한 맛과 단백질 모두 잡은 부위로 다이어트 할시에 많이들 찾고 계십니다 .
모든 지방이 나쁜것은 절대 아닙니다. 우리가 흔히 아는 지방류는 튀김류와 같은 것에 들어가는 포화지방류가 과다하게 섭취 될시에 비만,고혈압,동맥경화등의 질환이 유발될수 있는 것입니다
건강한 지방은 <불포화지방> 입니다.오메가-3지방산,아보카도,견과류,씨앗견과,올리브오일, 지방이 많은 생선인 연어,고등어 등이 있습니다.
탄단지의 섭취가 균형이 맞아야 우리 몸에서는 체지방이 쌓이는걸 줄일수 있습니다.
섬유질은 포만감을 줄수 있는 가장 좋은 식품인데요. 이유는 소화가 늦기 때문 입니다.
그러다보니 과식이 방지가 될수 있고, 소화력을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
채소에 이 경우에 가장 적합하며,통곡물과 견과류도 섬유질 식품에 포함 됩니다.
많은 영양가 없이, 당류 (설탕류)가 많은 음식은 높은 칼로리와 인슐린 분비에 혼란이 오기때문에 체중증가의 가장 큰 원인이 됩니다.
되도록이면 자연식으로 섭취를 해주는것이 좋습니다.
위에서 잠시 말한것처럼 <기초대사량>을 늘리는것은 체지방감량 즉 살빼는데에 가장 중요한 포인트 입니다.
한번에 과하게 먹는 식사를 자주하게 된다면 우리몸에서는 기초대사량에 미치지 못하는 식사를 하게 되어서
저절로 몸에서 저장을 하려고 할것 입니다.
한번에 과한 식사를 먹기보다는 작은 식사를 여러번 나눠서 먹는것이 훨씬 도움이 됩니다.
<기초대사량>미치지 못하게 먹어야 하는것은 맞지만 우선 기초대사량은 식단과 운동이 병합이 되며, 그만큼 내몸에서
더욱 많은 활동이 인지되어서 몸에서 더욱 많은 에너지를 갈구하게 되는 타이밍을 만들기 위해서는 식사패턴을 만드는것이 가장 중요 합니다.
하루 3~5회 정도로 나누어서 식사와 간식을 만들어 대사를 활발하게 유지시키고,운동을 해주는것이 좋습니다.
체지방을 줄이기 위해서는 <기초대사량>을 높여야 합니다. 운동은 아주 우리가 간단하게 알고 있는 운동 입니다.
<유산소 운동>,<근력운동>을 적절히 섞지만 유산소7:근력3 정도로 가져가 주는것이 좋습니다.
(절반 하여도 좋지만 감량에는 유산소의 비중이 조금 더 높아야 합니다)
즉 하루에 1시간을 운동한다고 예를 들어 보겠습니다.
1 Day 운동 (1시간) 유산소 러닝머신,자전거,고강도 인터벌 트레이닝 등 근력운동(무산소) 헬스장 머신운동,덤벨운동,바벨운동 등
유산소는 너무 힘들게 뛰는 것보다 딱 말은 할수 있지만 ,숨을 쉬어야 할정도로 약간 숨이 차는 정도로 유지해주는것이 좋습니다. 근력운동을 하는 이유는 간단히<우리몸에서 필요한 에너지를 늘리기 위해서>즉 기초대사량을 늘리기 위함이 있습니다.
기초대사량이 늘지 않는다면 고로 다시 정상적으로 식사를 하기 시작하면 다시 체지방은 쌓이기 시작할것입니다.
근력운동에 대해서 시간을 조금더 알고 싶으신 분들을 위해서 링크를 달아 두도록 하겠습니다.
살빠지는 근력운동 시간 자세히 알아보기(더보기)
L아르기닌은 여성에게도 좋을까? 더보기
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